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가공식품은 바쁜 현대인의 생활에서 빠질 수 없는 요소입니다.
하지만 모든 가공식품이 건강한 것은 아니며, 일부 제품에는 인체에 해로운 성분이 포함되어 있을 수 있습니다.
특히 트랜스지방, 과도한 나트륨, 인공 감미료 및 합성 착색료 등이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요합니다.
이 글에서는 건강한 가공식품을 고르는 방법과 나쁜 성분을 피하는 팁, 그리고 가공식품을 보다 안전하게 섭취하는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 가공식품 속 피해야 할 성분
가공식품을 선택할 때 가장 중요한 것은 성분표를 확인하는 것입니다. 건강을 위해 피해야 할 대표적인 성분들은 다음과 같습니다.
1) 트랜스지방
트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 고체화하는 과정에서 생성되는 지방으로, 가공식품의 보존성을 높이고 바삭한 식감을 내기 위해 사용됩니다.
하지만 트랜스지방을 과다 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고, 혈관 건강을 해치는 주요 원인이 됩니다.
트랜스지방이 많은 대표적인 가공식품:
- 일부 마가린 및 쇼트닝
- 패스트푸드 (튀김류, 감자튀김, 도넛 등)
- 크래커 및 일부 과자류
- 인스턴트 라면 및 가공 빵
트랜스지방은 **‘부분 경화유’**라는 이름으로 표기되는 경우가 많으므로 성분표를 꼼꼼히 확인해야 합니다.
2) 과도한 나트륨
나트륨(소금)은 필수 영양소지만, 과도하게 섭취하면 혈압 상승, 심혈관 질환, 신장 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 **나트륨 섭취 권장량을 2000mg 이하(소금 5g 이하)**로 설정하고 있지만,
가공식품을 많이 먹으면 이 수치를 쉽게 초과할 수 있습니다.
나트륨이 많은 대표적인 가공식품:
- 인스턴트 라면 및 국물 요리
- 가공 햄, 소시지, 베이컨
- 절임 음식 (김치, 장아찌, 피클 등)
- 즉석 찌개, 탕, 국 종류
건강을 위해서는 저나트륨 제품을 선택하거나, 조리 시 물로 헹구어 나트륨을 줄이는 것이 좋습니다.
3) 인공 감미료 및 합성 착색료
설탕 대신 칼로리를 낮추기 위해 사용하는 인공 감미료는 일부 연구에서 장내 미생물 균형을 무너뜨리고,
혈당 조절에 영향을 줄 가능성이 있다고 밝혀졌습니다.
대표적인 인공 감미료:
- 아스파탐
- 사카린
- 수크랄로스
또한, 식품을 더욱 화려하게 보이도록 첨가하는 합성 착색료도
일부 어린이에게 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 증상을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
대표적인 합성 착색료:
- 타르색소 (적색 40호, 황색 5호 등)
- 카라멜 색소 (일부 탄산음료, 초콜릿 제품)
인공 감미료와 합성 착색료가 들어간 가공식품을 피하고, 천연 재료를 사용한 제품을 선택하는 것이 건강에 좋습니다.
2. 건강한 가공식품 선택법
건강한 가공식품을 고르는 몇 가지 원칙을 알아보겠습니다.
1) 원재료 목록이 짧은 제품 선택
원재료 목록이 짧을수록 인공 첨가물이 적은 경우가 많습니다. 예를 들어,
- "우유, 소금, 발효균" → ✅ (단순한 원료)
- "우유, 소금, 발효균, 합성보존료, 인공 감미료, 착향료" → ❌ (첨가물이 많음)
원재료 목록이 길고, 생소한 화학 성분이 많다면 되도록 피하는 것이 좋습니다.
2) ‘무첨가’ 제품 선택
‘무첨가’ 표시가 있는 제품은 불필요한 화학 성분을 최소화한 경우가 많습니다.
예를 들어,
- 무설탕 (No Sugar) → 설탕이 첨가되지 않음
- 무색소 (No Artificial Colors) → 합성 착색료 없음
- 무보존제 (No Preservatives) → 합성 보존료 없음
단, ‘무설탕’ 제품은 인공 감미료가 들어가 있을 수 있으므로 성분표를 꼭 확인해야 합니다.
3) 유기농 및 클린라벨 제품 선택
유기농 인증을 받은 가공식품은 합성 첨가물과 농약 사용을 최소화한 제품이므로 건강한 선택이 될 수 있습니다.
또한, 최근에는 클린라벨(Clean Label) 제품이 인기를 끌고 있는데,
이는 원재료를 최소한으로 사용하고, 화학적 가공을 거치지 않은 제품을 의미합니다.
3. 가공식품 섭취 시 주의할 점
가공식품을 완전히 피하기는 어렵지만, 올바른 섭취 방법을 알면 건강에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다.
1) 신선한 식품과 함께 섭취하기
가공식품을 먹을 때는 채소, 과일, 단백질 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어,
- 가공 햄을 먹을 때는 신선한 샐러드를 곁들인다.
- 즉석식품을 먹을 때 삶은 계란이나 견과류를 추가한다.
2) 나트륨 섭취 줄이는 방법
- 국물보다는 건더기 위주로 섭취
- 가공 햄, 소시지는 데쳐서 먹기
- 라면 스프는 절반만 사용
3) 충분한 물 섭취
가공식품을 먹으면 몸에 나트륨과 첨가물이 많이 들어오므로, 이를 배출하기 위해 하루 1.5~2L의 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
결론
가공식품은 현대인의 식생활에서 빼놓을 수 없지만, 건강을 지키기 위해서는 올바른 선택이 필수입니다.
트랜스지방, 과도한 나트륨, 인공 감미료 및 합성 착색료가 포함된 제품은 피하는 것이 좋습니다.
또한, 원재료가 간단하고 무첨가 제품을 선택하면 보다 건강한 식생활을 유지할 수 있습니다.
가공식품을 고를 때는 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관을 길러보세요!